Keto dieta oso ezaguna bihurtu da azken urteotan, eta arrazoi onengatik. Benetan funtzionatzen du! Dietaren alde onak eta txarrak partekatzen ditugu eta, noski, keto elikadura sistemari buruz xehetasunez hitz egiten dugu.
Zein da keto dieta pisua galtzeko?
Keto dieta egoki batek oinarrizko bi arau ditu. Lehenengoa dietan gantz handiko elikagaiak handitzea da eta bigarrena karbohidratoen elikagaiak gutxitzea. Keto dietaren funtsa ketosi egoeran koipeak erretzea da. Elikadura-plan berezi batek gorputzak zetonak izeneko molekulak sortzen ditu. Karbohidratoak dietatik kentzeak gorputza erregai alternatiboen bila hastea eragiten du. Aukera metatutako koipeetan dago. Prozesu honi ketosia deitzen zaio.
Egoera horretan, metabolismoa azkarrago bizkortzen da eta kaloriak modu aktiboagoan erretzen ditu. Ondorioz, gehiegizko pisua galtzen duzu denbora gutxian jarduera eta buruko argitasuna galdu gabe. Keto dietaren helburu nagusia ketosia lortzea da. Horretarako, pertsona batek karbohidratoen kontsumoa murriztu behar du. Beharrezko karbohidrato kopururik ezean, gorputza gantzetara aldatzen da. Eta, ondorioz, metatutako koipea energia eta erregai iturri nagusi bihurtzen da.
Ketosi garaian arreta handitzen da, gosea gutxitzen da eta energia handitzen da. Keto dieta hasi eta hiru egun inguru behar izaten dira ketosian sartzeko. Keto dietara guztiz egokitzeko, aste batzuk gutxienez eutsi behar dituzu.
Keto dietaren abantailak
Keto dieta aukera bikaina da behin betiko pisua galdu nahi duten emakumeentzat. Ikerketa batzuen arabera, keto dietak pisua galtzen laguntzen ez ezik, osasun-adierazle batzuetan ere eragin positiboa du. Hona hemen nagusiak:
- Pisu galera.
- Hesteetako nahasteak murriztea.
- Kontzentrazio handia.
- Odoleko azukre maila normalizatzea.
- Gorputzak intsulinarekiko duen sentsibilitate osasuntsua berreskuratzea eta, beraz, diabetesa garatzea saihestea.
- Gosearen normalizazioa odoleko azukre maila baxuagoaren ondorioz.
Keto dietaren txarrak
Jakina, edozein dietak, keto dieta barne, kontraindikazioak ditu. Hasi aurretik, garrantzitsua da mediku profesional batekin kontsultatzea. Espezialista batek bakarrik kontraindikazio indibidualak eta albo-ondorio posibleak zehaztu ahal izango ditu.
Zeintzuk dira keto dietaren desabantailak medikuaren ikuspuntutik? Hau dieta herrikoiaren erabiltzaile hasiberriek etengabe egiten duten galdera da. Puntu hau ezin da alde batera utzi. Azken finean, pisua galtzeko ikastaro bat hasi aurretik, keto elikaduraren desabantaila guztiak ezagutu behar dituzu.
- Ez dago epe luzerako bigarren mailako efektu larriei buruzko informaziorik. Zer gertatuko da gorputzarekin 10 urte barru? Bat-batean pisua itzuliko al zara? Zientzialariek ez dakite erantzuna, galdera asko zabalik geratzen direlako, oraindik adituen azterketarik ez dagoenez.
- "Keto gripea" izateko aukera. Keto dieta probatu zuten batzuek egoera desatsegina izan zuten, gripe arrunta sintomatikoki gogorarazten zuena. Aldi berean, keto gripea gorputzaren egokitzapen aldi baten ondoren desagertzen den trantsizio egoera bat da. Keto gripearen sintomak ohikoak dira: nekea, zorabioak, loaren nahasteak, idorreria eta ahultasuna. Noiz pasatzen da baldintza hori? Ez dago erantzun argirik. Pertsona batzuk egun gutxitan sendatzen dira, beste batzuk aste gutxitan. Keto gripearen garaian, medikuari aldizka kontsultatzea gomendatzen da.
- Arnas txarraren aldaketa. Gorputza ketosi egoeran sartzen denean, zure arnasa azetona usaintzen hasten da, azido azetoakezikoaren matxura dela eta. Nola konpondu arazoa? Ur gehiago edan behar duzu.
- Hasieran nekea. Garunak glukosa (karbohidrato forma sinplea) erabiltzen du. Karbohidratoak kentzen dituzunean, zure gorputza deprimitu egiten da. Lehenengo asteetan ulertzeko zailtasunak eta buruko minak izango dituzu. Hori dela eta, keto dieta ez da gomendagarria antsietatea edo depresioa jasaten duten pertsonentzat.
- Barazki eta fruituen proportzioa dietan murriztea. Keto dietan zehar, fruta eta barazkien ingesta mugatu beharko zenuke. Eta, jakina, hasieran gorputza matxinatu egingo da, fruta eta barazki plateretan dauden zuntzak, bitaminak, mineralak eta bestelako substantzia onuragarriak oso garrantzitsuak direlako. Gainera, menuan zuntz faltak idorreria eragiten du.
Keto dieta - medikuen iritzia
Medikuek uste dute keto dieta onuragarria izan daitekeela. Lehenik eta behin, odoleko azukre maila altuarekin eta intsulinaren igoerarekin lotutako arazoak dituztenak. Keto dietan, glukosa maila normalizatzen da. Gainera, karbohidrato gutxiko dietak pisua galtzen laguntzen dizu.
Bestalde, keto dieta (hasieran batez ere) zama handia da gorputzarentzat. Glukosa maila baxuek zure errendimendu orokorra eragin dezakete. Kontraindikazio ugari ere badaude. Keto dieta debekatuta dago:
- giltzurrun eta gibeleko gaixotasun kronikoak dituzten pertsonak;
- haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak;
- alkoholismoa jasaten;
- Zenbait botika etengabe hartzen ari bazara, zure medikuari kontsultatu beharko zenuke keto dieta hasi aurretik.
Medikuek ohartzen dute batzuk oso ahul senti daitezkeela keto dietan entrenamendu bizien ondoren. Beraz, keto dietari utzi behar diozu edo energia gutxiago kontsumitzen duen jarduera fisikoa aukeratu.
Azkenean, errepikatu nahi dugu: edozein dietak kontraindikazioak ditu. Zure arrisku indibidualak zehazteko, zure medikuari kontsultatu eta proba batzuk egin behar dituzu. Hau da dieta egokia den ala ez ulertzeko modu bakarra.
Zer jan keto dieta batean
Keto dieta desnutritiboa al da? Benetan ez. Keto-elikadurarekin, karbohidrato gutxi, proteina moderatua eta gantz osasuntsu asko dituzten elikagai naturalak dituzten otorduak prestatzen dituzu. Esate baterako, keto dieta batean afari aproposa da indioilarra barazkiekin, gurinez jantzia. Sinplea da.
Keto dieta karbohidrato gutxieneko dieta bat da. Hau egia da. Baina zuzentasunez, ohartzen gara ez duzula karbohidratoak guztiz kentzen zure bizitzatik. Azken finean, bestela zure gorputzak ezingo luke estres fisiko eta intelektuala behar bezala jasan. Eta, bai, karbohidrato minimoak zaila da. Baina garrantzitsua da gogoratzea: zure gorputza menu honetara ohitu bezain laster, ondo sentituko zara.
Keto dieta egunero menuan karbohidrato kopurua kontrolatzea da. Aukeratu karbohidrato gutxiko elikagaiak eta mantendu 50 gramo karbohidrato eguneko mugan.
Keto dieta: produktuen zerrenda osoa
Zer jan dezakezu keto dietan:
- edozein haragia, txerria, arkumea eta ahatea barne;
- itsaskiak, ganbak, txipiroiak eta gantz arrain barne;
- esnekiak, gaztak, krema astuna, gurina eta krema garratza barne;
- fruitu lehorrak, Brasilgo fruitu lehorrak, makadamia eta hurrak barne;
- barazkiak, zainzuriak, brokolia, tomateak eta pepinoak barne;
- fruituak, mugurdiak, aguakateak, aranak eta limoiak barne;
- Edariak dieta-aukerak baino ez ditu sartzen, hala nola tea, kafea edo ur minerala;
- Azukre erretiratzea bizirik irauteko, erabili edulkoratzaile naturalak, hala nola stevia.
Zer ez jan keto dietan:
- azukre eta nitrato asko dituzten hestebeteak;
- gantz gutxiko esnekiak;
- karbohidrato handiko barazkiak, patatak, patatak edo artoa bezalakoak;
- karbohidrato askoko fruituak, hala nola, sagarrak, platanoak, udareak eta mertxikak, fruitu lehorrak;
- edari gozoak eta alkohola;
- azukre findua, eztia eta astigarrak almibarretan;
- saltsa gozoak eta dendan erositako ketchupak;
- edozein zereal mota ere saihestu behar da.
Keto dietarako asteko menua
Keto dietari eusteko, egunero menu bat sortu eta jarraitu behar duzu. Planifikazio argirik gabe, zaila izango zaizu platerak egitea. Emakumeentzako keto dieta menu bat osatu dugu aste baterako. Erabili!
Keto dieta karbohidratoen orekari buruzkoa da. Emakumeentzako menuak, probatzera gonbidatzen zaitugu, puntu hori hartzen du kontuan eta pisua galtzeko egokia da.
Keto dietan, zure eguneroko kaloria-ingesta optimoa eguneko 1.600 kaloria da. Horietatik, gehienez 100 gramo proteina, 25 gramo karbohidrato eta 125 gramo gantz.
astelehena
- Gosaria - tortilla piperrekin.
- Bazkaria: izokina plantxan brokoliarekin.
- Afaria - zopa barazkiekin eta albondigekin.
asteartea
- Gosaria: karbohidrato gutxiko krepeak.
- Bazkaria - barazki eta hegaluze entsalada.
- Afaria - labean indioilarra eta plantxan barazkiak.
asteazkena
- Gosaria - arrautza nahasiak.
- Bazkaria - indioilar eta barazki entsalada, olioz jantzia.
- Afaria: opilik gabeko gazta hanburgesa.
Osteguna
- Gosaria - gazta gantz fruituarekin.
- Bazkaria - barazki eta oilasko entsalada.
- Afaria - plantxan txerri txuleta eta entsalada barazki eta aguakatearekin.
Keto dietan, zure eguneroko kaloria-ingesta optimoa eguneko 1.600 kaloria da.
ostirala
- Gosaria - barazki eta aguakate entsalada izokinarekin.
- Bazkaria - oilasko frijitua.
- Afaria - txerri labean brokoli eta gaztarekin.
Larunbata
- Gosaria - fruitu lehorrak eskukada bat.
- Bazkaria - behi gisatua barazkiekin.
- Afaria - roll pepinoarekin eta izokin ketuaren patearekin.
Igandea
- Gosaria - tortilla aguakate freskoarekin.
- Bazkaria - oilasko frijitua eta brokoli lurrunetan kopa bat.
- Afaria: izokina plantxan brokoliarekin.
Keto dieta batean kaloriak
Keto dieta batean pisua galtzeko, lehenik eta behin elikagaien substantzia organikoen proportzioa kontuan hartu behar duzu. Jakina, keto dietaren helburu nagusia pisua galtzea bada, orduan kaloriak kontatzea ezinbestekoa da. Baina gogoratu kalorien kalitatea:
- Lortu zure kalorien % 60-75 gantzetatik;
- Lortu zure kalorien % 15-30 proteinetatik;
- Kalorien % 5-10 karbohidratoetatik datoz;
Jende askok uste du hobe dela gose sentimenduan zentratzea. Noizean behin, arau honek benetan funtzionatuko du, karbohidrato gutxiko dietak gosea murrizten duelako. Eta pertsona batek benetan jan nahi duenean bakarrik sortzen da.
Karbohidratoak mozteak zure eguneroko kaloria-kontsumoa murriztuko duen arren, egiaztatu zurekin eta zenbatu zure kaloriak. Ez ahaztu gantz elikagaiek ere kaloria asko dutela. Eta eguneroko kaloria-kontsumoa erregularki jaten baduzu, baliteke pisua ez galtzea, baina, aitzitik, pisua igotzea. Zetosi egoeran ere. Azken finean, kalorien oinarrizko arauak indarrean jarraitzen du.
Eguneroko kaloria-kontsumoa gehiegi jaten baduzu, baliteke pisua ez galtzea, baina, aitzitik, pisua igotzea.
Non erosi keto dieta
Keto Dieta pisua galtzeko dieta osagarri gisa gehitzen diren kapsuletan eskuragarri dago. Kapsulek jateko gogoa murrizten duten eta metabolismoa bizkortzen duten osagai naturalak dituzte. Emaitza denbora gutxian pisua galtzea da. Pisua galtzeko, kapsulak hartu behar dituzu ikastaro batean.
Ia ezinezkoa da produktua ohiko farmazietan aurkitzea - elikagaien osagarria hornitzaile ofizialen bidez saltzen da. Botikak bezala, nutrizio osagarriak hartu behar dituzu medikuari kontsultatu ondoren. Erabiltzeko banakako kontraindikaziorik duzun ala ez esango dizu.
Keto dieta - iritziak eta emaitzak
Ketosia hasi ondoren, erabiltzaileek energiaren gorakada sentitu zuten, astuntasuna eta nekea baino. Erabiltzaile batzuek keto gripea izan zuten lehen astean. Sintoma estandar guztiak zituzten: goragalea, suminkortasuna eta zorabioak. Karbohidrato askoko dieta batetik keto dieta batera aldatzen diren pertsonak bereziki gripea jasaten dute. Egokitzapen-aldia konplikaziorik gabe bizirauteko, pixkanaka karbohidratoak mugatu behar dituzu.
Dietaren abantaila nagusia gosez ez zarela da. Jakina, keto dieta zaila da karbohidratoen murrizketa dela eta ohitzea, baina dietak benetan funtzionatzen du. Kasu honetan, pisua ez da nabarmen jaisten, pixkanaka baizik. Horrek esan nahi du dieta amaitu ondoren galdutako kilogramoak ez direla itzuliko. Bada, noski, zure eguneroko kaloria-ingesta jarraitzen baduzu.
Keto dieta - zenbat kilo gal ditzakezu bi astetan? Keto dieta eraginkorra da pisua galtzeko. Foroetan, erabiltzaileek gogoz partekatzen dituzte keto nutrizioaren emaitzak. Bi astetan 4-5 kilogramo ken ditzakezu. Noski, dena hasierako datuen araberakoa da. Eta ez ahaztu keto dieta entrenamendu erosoekin konbinatu behar dela.